အသက်အရွယ် ကြီးရင့်လာတာနဲ့အမျှ လုံလောက်တဲ့ အာဟာရတွေ ရရှိဖို့က စိန်ခေါ်မှုတခု ဖြစ်လာပါတော့တယ်။ အသက်အရွယ် ရလာချိန်မှာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏက နည်းပါးလာပေမယ့် အဲဒီနည်းနည်းကို ရဖို့ကိစ္စမှာလည်း အခက်အခဲလေးတွေ ရှိလာပါတယ်။ အသက်ကြီးလာရင် အဓိကကျတဲ့ အာဟာရ ဓာတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က လုံလောက်အောင် စုပ်ယူမှု မပြုနိုင်တာ တွေ့လာရပါတယ်။ အစားအသောက် အရသာကို ရွေးလာတာ၊ ခံတွင်း မတွေ့ ဖြစ်လာတာ၊ တချို့ အစာတွေကို မဝါးနိုင်တော့တာ၊ စားပြီး အစာကြေညက်မှု အားနည်းလာတာ စတဲ့ ပြဿနာတွေ ကြုံလာရလို့ ပါပဲ။ အသက်အရွယ် ကြီးလာတာနဲ့အမျှ မဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေ ပြတ်လပ်လာတတ် ပါတယ်။ အဲဒီထဲကမှ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ဘယ်လိုဖြည့်တင်းမလဲ ဆိုတာလေးတွေကို သိထားသင့်ပါတယ်။
ဗီတာမင် ဘီ ၁၂ ( B12)
B12 က သွေးနီဥတွေ ဖွဲ့စည်းရာမှာ အရေးပါသလို အာရုံကြောတွေရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အတွက်လည်း အရေးပါပါ တယ်။ အသက်ကြီးသူတွေမှာတော့ ငယ်ရွယ်သူတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် ဗီတာမင် B12 ကို အစားအသောက်ကနေ စုပ်ယူမှု အားနည်းလာပါတယ်။ စားတဲ့အစာမှာ လုံလောက်တဲ့ ပမာဏ ပါသည့် တိုင်အောင် မစုပ်ယူနိုင်လို့ ချို့တဲ့တာ ဖြစ်လာ တာပါ။ B 12 ကြွယ်ဝတဲ့ ငါး၊ အသား၊ ဥ အမျိုးမျိုး၊ နို့နဲ့ နို့ကထုတ်တဲ့ စားစရာတွေကို ပိုပြီးစားပေးသင့်ပါတယ်။ အဲဒါမှ မလုံလောက်သေးရင်တော့ B12 အားဖြည့်ဆေးတွေ သောက်သင့် မသင့် ဆရာဝန်က ဆုံးဖြတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။
ဖောလစ်အက်ဆစ်
ဖောလစ်အက်ဆစ် ဆိုတာတော့ ကြားဖူးကြမှာပါ။ ဒီဓာတ် ချို့တဲ့ရင်တော့ သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်စေသလို ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်တွေကနေ အာရုံကြော ဝေဒနာရှင် ကလေးတွေ မွေးစေတတ်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလာပြီး အသီးအနှံ အစားနည်းသူတွေမှာ ဖောလစ်အက်ဆစ် ချိုတဲ့ လာတတ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် တွေ အများကြီးစားပေးတာ၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် ဖြည့်ထားတဲ့ နံနက်စာ Cereal တွေ စားတာက လုံလောက်တဲ့ ပမာဏ ရနိုင်ပေမယ့် လိုအပ်နေသေးရင်တော့ ဖောလစ်အက်ဆစ် ဆေးတွေ သောက်ရမှာပါ။
ကယ်လ်ဆီယမ်
ကယ်လ်ဆီယမ်ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အတော်အရေးပါတဲ့ တာဝန်တွေ ထမ်းဆောင်ပါတယ်။ အရေးအကြီးဆုံး ကတော့ အရိုးတွေ တည်ဆောက်ဖို့၊ ခိုင်မာဖို့ပါပဲ။ လေ့လာချက်တွေ အရ အသက်ကြီးလာတဲ့ အခါ ကယ်လ်ဆီယမ် ဓာတ် ပါဝင်မှု နည်းတဲ့ အစာတွေ စားတာက ပိုများလာကြတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ် လုံလောက်တဲ့ ပမာဏ မရရင်တော့ အရိုးတွေ ဒုက္ခရောက်တော့မှာပါ။ ပါးလွှာကျွတ်ဆတ်ပြီး ကျိုးလွယ်လာပါလိမ့်မယ်။
ကယ်လ်ဆီယမ် အတွက် အကောင်းဆုံး ညွှန်းကြတာ ကတော့ အဆီလျှော့ထားတဲ့ နို့နဲ့ နို့က ထုတ်လုပ်တဲ့ အစာတွေ ပါ။ တခြား ကယ်လ်ဆီယမ် ကြွယ်ဝလွန်းတဲ့ စားစရာကတော့ ပန်းဂေါ်ဖီ အစိမ်းပါ။ နို့နဲ့ နို့က ထုတ်တဲ့ စားစရာတွေ နေ့စဉ် ပုံမှန် စားရင်တော့ ကယ်လ်ဆီယမ်ကို ဆေးအနေနဲ့ ဖြည့်ပြီး သောက်ဖို့တောင် မလိုဘူး ဆိုပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်၊ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း ကယ်လ်ဆီယမ် ပါဝင်တာပါပဲ။ သိပ်လိုအပ်ရင်တော့ ကယ်လ်ဆီယမ် အားဖြည့်ဆေးတွေ ပေးရပါတယ်။
ဗီတာမင် ဒီ
ဗီတာမင်ဒီက ကယ်လ်ဆီယမ် ဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အရိုးတွေ သိပ်သည်းစေသလို အရိုးပါး၊ အရိုးပွရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါတင်မက နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်တဲ့ ကင်ဆာ၊ ဆီးချို၊ အဆစ်အမြစ်ယောင်၊ လေးဖက်နာနဲ့ ကိုယ်ခံအားစံနစ် ချို့ယွင်းတာတွေကို ကာကွယ်တယ် လို့ ဆိုပါသေးတယ်။ ဗီတာမင်ဒီ ကြွယ်ဝတာကတော့ နို့၊ ဒိန်ချဉ် နဲ့ သဘာဝသစ်သီး ဖျော်ရည်တွေ ပါ။ တူနာ၊ ဆော်လ်မွန်လို ငါးတွေ၊ ကြက်ဥ၊ ဘဲဥ တွေမှာလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီ ကို အစားအသောက်ကနေ လိုအပ်တဲ့ပမာဏ ရနိုင်ပေမယ့် အသက်ကြီးသူတွေ အတွက်တော့ ဖြည့်စွက် ဗီတာမင်ဒီ ဆေးတွေ သောက်သုံးသင့်တယ် လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ဆိုပါတယ်။
ပိုတက်ဆီယမ်
စားသောက်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်လည်း လုံလောက်တဲ့ ပမာဏ ပါဝင်နေရင်တော့ အရိုးတွေ သန်မာဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတိုးကျစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သုတေသနပြုချက် များစွာကတော့ တနေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၄၇၀၀ မီလီဂရမ်ကို ပြည့်အောင် မစားသောက်ကြတာ များတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ အသီးအနှံတွေက ပိုတက်ဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေပါ။ ငှက်ပျောသီး၊ ဆီးသီး နဲ့ အာလူးတွေက ပိုတက်ဆီယမ် အကြွယ်ဝဆုံး ထဲမှာ ပါဝင်ကြပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်က လိုတာထက် ပိုများရင်တော့ ကျန်းမာရေး အတွက် အန္တရာယ်များတာမို့ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက် မပါဘဲ ပိုတက်ဆီယမ် ဖြည့်စွက်ဆေးတွေ မသောက်ဖို့တော့ သတိပြုရမှာပါ။
မဂ္ဂနီဆီယမ်
မဂ္ဂနီဆီယမ်ကလည်း ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လုပ်ငန်း ၃၀၀ လောက်ကို ပါဝင်နေတဲ့ အရေးကြီးဓာတ်တခု ပါပဲ။ တနေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ပမာဏကို ရနေရင် ကိုယ်ခံအား စံနစ်၊ အရိုးသန်မာမှုနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေး တွေကို အထောက်အကူ ဖြစ်စေ ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝပေမယ့် ချက်ပြုတ်လိုက်ရင် ပျက်စီးသွားတတ် ပါတယ်။ အသက် ကြီးလာရင်လည်း မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူမှု လျော့နည်းလာပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအနှံတွေ၊ ဂျုံနဲ့ ဆန် အကြမ်းတွေ၊ သစ်သီးဝလံတွေ၊ ပဲနဲ့ အစေ့အဆံတွေက မဂ္ဂနီဆီယမ် လိုအပ်မှုကို ဖြည့်ဆည်း ပေးကြမှာပါ။
အမျှင်ဓာတ်
အမျှင်ဓာတ်က ကျန်းမာရေးအတွက် အစာကြေညက်မှုမှာ ထောက်ကူပါတယ်။ အစာတွေကို အစာလမ်းကြောင်း တလျှောက်မှာ ရွေ့လျားဖို့ လွယ်ကူစေတာပါ။ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအသောက်တွေ ကလည်း အများသား။ ဂျုံကြမ်း၊ ဆန်ကြမ်း၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ သစ်သီးတွေ၊ ဟင်းရွက်တွေ ပေါ့။ ဒီ အစားအသောက်တွေက ကျန်းမာရေး အတွက် အထောက်အကူ ပြုတာတွေ အများကြီးပါ။ နှလုံးရောဂါ ကာကွယ်နိုင်တဲ့ အကျိုးအထိ ရရှိစေကြပါတယ်။
ဒီလို အစားအသောက်တွေ အစားနည်းရင် အမျှင်ဓာတ် ချို့တဲ့လာမှာ ပါ။ သုတေသနတွေ အဆိုအရတော့ လေ့လာ ခဲ့သူ အများစုမှာ စားရမယ့် ပမာဏထက် တဝက်လောက်သာ စားတဲ့ အလေ့အထ ရှိကြတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ အသီး အရွက်တွေကို စားဖို့ ဝန်လေးတတ်ရင်လည်း အရသာရှိအောင် ဖန်တီးပြီး စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလို့ အာဟာရ ချို့တဲ့မှုမှာ အမျှင်ဓာတ်လည်း ပါဝင်နေတတ် လို့ပါ။
ငါးရဲ့အဆီ (အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်)
မပြည့်ဝဆီ လို့ ခေါ်ကြတဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီက ငါးကနေရတဲ့ အိုမီဂါ- ၃ အဆီအက်ဆစ် (Omega 3 Fatty Acid) ပါပဲ။ အသက်အရွယ်ကြောင့် ယိုယွင်းလာတာတွေကို နှေးကွေးအောင် ပံ့ပိုးပေးသလို အဆစ်အမြစ်ရောင် လေးဖက်နာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နောက်ဆုံး လေ့လာချက်တွေ အရ သူငယ်ပြန် သတိမေ့ ရောဂါဖြစ်တဲ့ Alzheimer ရောဂါမျိုးတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုပါ လျော့စေတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ ပင်လယ်ငါးတွေ (ဆော်လ်မွန်၊ တူနာ၊ ငါးသေတ္တာငါး၊ ငါးသလောက် စသဖြင့်) က ရတဲ့ ဒီအဆီက နှလုံးကျန်းမာရေး အာဟာရ အဖြစ်တောင် တင်စား ခေါ်ဆိုကြပါတယ်။ ပဲပုတ်စေ့၊ သစ်ကြားသီး အစေ့တွေမှာလည်း အိုမီဂါ – ၃ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ ရက်သတ္တ ၁ ပတ်မှာ ပင်လယ်ငါးဟင်း ၂ နပ်လောက် စားရင်တောင် လုံလောက်တဲ့ ပမာဏရတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ အိုမီဂါ – ၃ အားဖြည့်ဆေးတွေလည်း လိုအပ်ရင် သောက်သုံးဖို့ အလွယ်တကူ ရနေပါပြီ။
ရေ
ရေဆိုတာ ဗီတာမင်တွေ၊ သတ္တုဓာတ်တွေလို အာဟာရလို့ မဆိုနိုင်ပေမယ့် မရှိမဖြစ် စားသောက်စရာ စာရင်းထဲသွင်းဖို့ မေ့လျော့တတ်ကြ ပါတယ်။ အသက် ကြီးလာတာနဲ့ အမျှ ရေငတ်တဲ့ အာရုံခံစားမှု လျော့ပါးလာတတ်တယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အသက်အရွယ် ရလာပြီး ဖြစ်လာတဲ့ နာတာရှည် ဆီးချို၊ သွေးတိုး စသဖြင့် ရောဂါတွေ အတွက် သောက်ရတဲ့ ဆေးတွေ ကလည်း ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ် ခမ်းခြောက်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစာတွေ စားရင်လည်း စုပ်ယူမှု ကောင်းဖို့ ရေ လိုအပ်တာပါပဲ။
တနေ့မှာ အနည်းဆုံး ရေ (၈) ဖန်ခွက်၊ တနည်းအားဖြင့် ၂ လီတာလောက်တော့ လိုအပ်တယ် လို့ ညွှန်းကြ ပါတယ်။ တချို့ကျောက်ကပ် ရောဂါလိုမျိုး ရေကို ချိန်ဆသောက်ရတဲ့ အခြေအနေက လွဲရင်တော့ လုံလောက်တဲ့ ပမာဏ သောက်ကြရမှာ ပါ။ ဆီးအရောင်က ရေသောက်တာ လုံလောက်မှု ရှိ မရှိ ညွှန်ပြပါတယ်။ အဝါဖျော့ဖျော့ အရောင်က ပုံမှန်ပါ။ ဆီးအရောင် ဝါထိန်နေပြီ ဆိုရင်တော့ ရေသောက်ဖို့ လိုအပ်နေပြီ ဆိုတာ သတိမူရမှာပါ။
ဇရာဆိုတဲ့ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုက ဗျာဓိဆိုတဲ့ ဝေဒနာတွေ ဆောင်ယူလာသလို ပုံမှန် အာဟာရဓာတ်တွေ ကိုပါ ချို့ငဲ့ စေတာပါ။ အဲဒီထဲကမှ အရေးပါတဲ့၊ ချို့တဲ့တတ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ဖြည့်တင်း စားသောက်ရမယ့် အစာတွေ ကိုပါ အသိပေးလိုက်ပါတယ်။ ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် သတိပြု ဂရုထား ဖြည့်တင်း စားသောက်ကြရမှာ ဖြစ်သလို အဲဒီဓာတ်တွေ သီးသန့် ဖြည့်တင်းပေးတဲ့ ဆေးဝါးတွေလည်း လိုအပ်ရင် စားသုံးဖို့ ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံဉာဏ် ယူဖို့လည်း မမေ့လျော့ရအောင် သတင်းပေးလိုက်ပါတယ်။ ။